Tag Archives: тренировки

Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса

Эти упражнения внесут разнообразие в ваши тренировки, прокачают мышцы живота под разными углами и за 20 минут работы как следует утомят все мышечные волокна. Вы можете выполнять комплекс в конце своей тренировки или делать как отдельное домашнее занятие на укрепление пресса.

Комплекс выполняется в формате интервальной тренировки. Вы делаете каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхаете 15 секунд и переходите к следующему. По окончании первого круга отдыхаете одну минуту и повторяете сначала.

Если вы делаете комплекс как отдельную тренировку, выполните пять кругов, если используете в качестве дополнительной работы в конце своего занятия — три круга.

Тренировка включает четыре движения:

  1. Касание колена и подъём ноги в боковой планке.
  2. Подтягивание коленей к груди из позы лодки.
  3. Поочерёдный подъём рук в «медвежьей» планке.
  4. Подъём корпуса с чередованием согнутой ноги.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также
🧐


Go to Source
Author: Ия Зорина

Тренировка дня: отличный старт для абсолютных новичков

Сложные тренировки убивают мотивацию: вы не можете сделать и половины и чувствуете себя ужасно. Этот комплекс на 30 минут разогреет вас, поможет вспомнить, как работают мышцы, увеличит мобильность и улучшит осанку.

Тренировка состоит из трёх частей:

  1. Разминка и работа над мобильностью.
  2. Силовые упражнения на основные группы мышц.
  3. Движения, прокачивающие выносливость.

Вы можете повторять эту тренировку 2–3 недели, пока не подготовите тело к более сложным упражнениям.

Как сделать разминку

Выполните два круга следующих упражнений (2 минуты работы):

  • Бег на месте — 30 секунд.
  • Поочерёдный подъём коленей — 30 секунд.

Делайте со средней интенсивностью — это всего лишь разминка, и вам нужно просто разогреться, а не устать.

После этого переходите к упражнениям на мобильность.

Как работать над мобильностью

Выполните два круга следующих движений:

  • Приседания с руками над головой — 40 секунд.
  • Разминка спины на четвереньках — по 30 секунд в каждую сторону.
  • Шраги в позе кобры — 30 секунд.
  • Разгибание в «бабочке» — 30 секунд.

Приседания с руками над головой

Опускайтесь настолько глубоко, насколько получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Разминка спины на четвереньках

Старайтесь скручивать тело как можно сильнее, но при этом не сгибать опорную руку.

Шраги в позе кобры

Поднимайте и опускайте лопатки, прогнувшись в спине. Если хотите усложнить упражнение, оторвите колени и бёдра от пола.

Разгибание в «бабочке»

Прогибайтесь в спине, одновременно стараясь достать коленями до пола.

Как выполнять силовую часть

Силовой блок состоит из трёх элементов:

  1. Отжимания.
  2. Наклонные подтягивания или тяга лёжа на животе.
  3. Выпады или приседания.

Все движения делайте в три подхода по 6–10 повторений, отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Отжимания

Если у вас не получается сделать хотя бы шесть повторений с хорошей формой, выполняйте упражнение с колен или от опоры. В последнем варианте можно легко менять уровень сложности, выбирая разную высоту опоры.

Наклонные подтягивания

Вы можете выполнять это упражнение на упорах, низком турнике, кольцах или петлях, а также просто на двух стульях.

Если вы используете палку, положенную на два сиденья, диапазон движений будет ограничен: руки не смогут полностью разгибаться в нижней точке упражнения. Не переживайте, ваше тело всё равно получит хорошую нагрузку.

Если вы не можете выполнять такие подтягивания, замените их тягой лёжа на животе. Это упражнение не нагрузит бицепсы, зато поможет почувствовать мышцы спины.

Вы можете выполнять его без веса или взять какое‑то утяжеление вроде лёгких гантелей или бутылок с водой.

Приседания/выпады

Эти движения могут быть слишком простыми даже для новичков, так что не стесняйтесь добавлять вес. Возьмите гантели, тяжёлый рюкзак или канистру с водой и приседайте с ними.

Также вы можете использовать вариант на одной ноге — «пистолетики» — с опорой на стул или что‑то другое, болгарский сплит‑присед на одной ноге.

Если выбираете такие движения, выполняйте по 6–10 повторений на каждую конечность и отдыхайте между сменой сторон по 1 минуте.

Как делать часть на выносливость

Этот этап выполняется в формате интенсивной интервальной тренировки. Вы работаете в течение 30 секунд без остановки, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете заново. Всего нужно сделать четыре таких круга, что займёт 4 минуты.

Можете выбрать из двух упражнений: Jumping Jacks или бег с высоким подниманием бедра. Первый вариант проще, так что, если вы абсолютный новичок, выбирайте его.

В отличие от разминки, здесь важно поработать действительно интенсивно: все 30 секунд делайте это изо всех сил и старайтесь не снижать темп.


Пробуйте тренировку и пишите в комментариях, понравилась она вам или нет.

Читайте также
🧐


Go to Source
Author: Ия Зорина

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению Bone Density Drop in Modern Humans Linked to Less Physical Activity , что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.

Ходить в спортзал: Активность древних людей

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало Ergotron JustStand Survey & Index Report , что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает The Atlas of Heart Disease and Stroke 17 миллионов человек.

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить Exercise — the Miracle Cure риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ходить в спортзал: ежедневные занятия бегом или ходьбой

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию Everyone could enjoy the “survival advantage” of elite athletes , олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить Exhaustive physical exercise causes oxidation of glutathione status in blood: prevention by antioxidant administration процесс старения.

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Ходить в спортзал: постоянная активность

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно Is sitting worse than static standing? How a gender analysis can move us toward understanding determinants and effects of occupational standing and walking. , как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим Physical Activity 2016: Progress and Challenges 1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Читайте также
🧐


Go to Source
Author: Анастасия Долбичкина

Тренировка дня: домашнее кардио на 5 минут

Любое кардио — это вклад в собственное здоровье. А с помощью этой тренировки вы не только сделаете подарок своему сердцу и всему организму в целом, но и укрепите мышцы, прокачаете выносливость, чувство баланса и координацию.

Притом время тренировки вы можете выбирать самостоятельно: сделать лёгкую разминку на 5 минут или провести полноценную 20-минутную кардиосессию.

Выполните первое движение в течение 30 секунд, затем отдохните остаток минуты и переходите к следующему. Сделайте таким образом все пять упражнений:

  1. Бег с высоким подниманием бедра и наклон на одной ноге с касанием пола.
  2. Смена ног в глубоком выпаде с касанием пола локтем.
  3. Четыре разножки и приседание.
  4. Ягодичный мостик и складка на пресс.
  5. Смена ног в выпаде с прыжком и выпад вбок.

Когда закончите один круг, можете остановиться на этом или отдохнуть в течение положенных 30 секунд и начать заново. Сделайте 1–4 круга, ориентируясь по самочувствию и наличию свободного времени.


Пишите, как вам такая кардионагрузка. Сколько кругов сделали?

Читайте также
?


Go to Source
Author: Ия Зорина

МО РФ показало пуски ракет с Ту-160 и подлодки «Карелия»

Минобороны распространило видео пусков баллистических и крылатых ракет во время тренировки стратегических ядерных сил, которая прошла в среду под руководством верховного главнокомандующего, президента России Владимира Путина.


Go to Source
Author: Екатерина Ракитина

Домашние тренировки: названы основные ошибки

Домашние тренировки стали обязательной программой для спортсменов и не только. Это произошло в том числе из-за пандемии коронавирусной инфекции COVID-19.

Какие ошибки встречаются чаще всего во время домашних занятий спортом, пишет sportmix в Instagram.

ТОП-7 ошибок во время домашних тренировок

  1. Игнорирование разминки и заминки. Довольно часто, занимаясь дома, мы игнорируем эти моменты, однако это опасно, ведь риск травмироваться.
  2. Бесконечное любимое упражнение. Если вам очень нравится какая-то тренировка, хочется снова и снова повторять ее. Но стоит учесть, что периодически необходимо менять нагрузки.
  3. Смотреть только на экран. Выполняйте упражнения перед зеркалом, это поможет контролировать правильность техники.
  4. Отвлекаться. На время занятия выключите уведомления и звук на телефоне, чтобы сосредоточиться на тренировке.
  5. Тренировка без отдыха. Ежедневные занятия не нужны – организм должен восстанавливаться. Подобный режим допускается, но только для профессиональных спортсменов.
  6. Длинные или короткие паузы между подходами. Для эффективной тренировки должен быть адекватный отдых.
  7. Тренер. Доверяйте только настоящим специалистам по похудению и фитнесу. Обязательно выбирайте профессионала с образованием и опытом работы.


Go to Source
Author: Телеканал новин 24

Тренировка дня: силовой домашний комплекс на 20 минут

Упражнения этой тренировки хорошо нагрузят пресс и сгибатели бедра, плечи, руки и бёдра.

Помимо силовой нагрузки вы также поработаете над мобильностью плеч и бёдер, а за счёт интервального формата потратите немало калорий и прокачаете выносливость.

Выполняйте упражнения по 30–60 секунд в зависимости от своего уровня подготовки. Между упражнениями отдыхайте по 20 секунд, между кругами — по 2 минуты. Выполните четыре круга.

Комплекс включает следующие движения:

  1. Отведение ног назад в глубоком приседе с руками перед телом или с руками над головой.
  2. Касание плеч в «медвежьей» планке или разворот корпуса в «медвежьей» планке.
  3. Отжимания с колен или отжимания полные.
  4. Статичный присед у стены или статичный присед с руками над головой.
  5. Подтягивание коленей к груди на пресс или подтягивание коленей к груди с переносом через предмет.

Выбирайте версию упражнения исходя из своего уровня подготовки. И старайтесь подобрать время работы таким образом, чтобы продержаться весь интервал без отдыха.


Пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка. Пробовали сложную версию упражнений?

Читайте также
?


Go to Source
Author: Ия Зорина

Рогозин опубликовал видео тренировок в стрельбе из пистолета

Глава «Роскосмоса» Дмитрий Рогозин опубликовал в Facebook видео со своей тренировки в стрельбе из пистолета по мишеням.


Go to Source
Author:

Табата: что это такое, особенности, нюансы и видео

Табата – это короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью нагрузки. Подобные упражнения обеспечивают отличный результат, за счет чего и пользуются популярностью.

В чем особенность тренировок Табата, рассказала фитнес-блогер Татьяна Федорищева в своем Instagram.

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время, – пояснила Федорищева.

Структура Табата-тренировки

Все упражнения для построения Табата-тренировки – базовые и функциональные, которые задействуют все тело. В 8 раундах могут быть 2 упражнения (по 4 подхода) или 8 разных упражнений. Главное – их грамотная комбинация и нагрузка. После первой Табаты обязательно следует 2-минутный отдых.

Табата – эффективная тренировка на все тело / Фото glamour

Если работать по максимуму, то обычно, чтобы “убиться в мясо”, хватает 3-4 Табат. Больше нежелательно, так как значально тренировки высокоинтенсивные и нагружают сердце. Если вам мало – усложняйте упражнения, используйте инвентарь, – пояснила фитнес-блогер.

Почему Табата – это эффективно?

  • Тренировка из 3-4 Табат занимает всего 20-30мин (без учета разминки и заминки).
  • На протяжении всего занятия пульс поддерживается на высоком уровне (это важно для жиросжигания).
  • Табата сжигает за 20-30 минут 200-300 Ккал.
  • Жир активно сгорает и в течении 48часов после тренировки.

 


Go to Source
Author: Телеканал новин 24

Как перестать видеть в тренировках наказание за калорийную еду

Почему тренировки превращаются в наказание

В современном обществе невероятно широко распространена культура похудения. Причём желание сбросить вес часто появляется очень рано. Например, по данным What Are Eating Disorders? General Statistics американской статистики, от 40% до 60% учениц начальной школы в возрасте 6–12 лет беспокоятся о своём весе. И эти переживания часто сохраняются на всю жизнь.

Для многих людей похудение неразрывно связано с тренировками. Фитнес‑индустрия только поддерживает в нас токсичную мысль, что физические упражнения предназначены для того, чтобы сбросить вес или переделать своё тело.

Всё вместе это приводит к нездоровому отношению к спорту — с его помощью мы начинаем наказывать себя за калорийную пищу. Например, съев кусок пиццы или торта, спешим на беговую дорожку или приседаем 100 раз. Иногда дело даже доходит до зависимости от тренировок. Для неё характерно навязчивое желание позаниматься, которое часто идёт Exercise addiction: symptoms, diagnosis, epidemiology, and etiology рука об руку с расстройствами пищевого поведения.

Изменить свою точку зрения непросто, даже когда проблем с питанием нет. Но это реально. Пусть в прошлом ваше отношение к спорту было не совсем здоровым, это не значит, что оно останется таким навсегда.

Почаще напоминайте себе о том, что тренировки — это не наказание. Это возможность восхититься способностями своего тела, добиться чего‑то нового и почувствовать себя сильным.

Как перестать наказывать себя за еду

Вот практические шаги, которые помогут вам выстроить новый подход к спорту.

1. Найдите то, что доставляет вам удовольствие

Работа над переменой мышления должна начаться ещё до того, как вы наденете спортивную форму, — на этапе подбора тренировок. Стоит пока отказаться от тех видов, которыми вы занимались раньше. Вам нужно изменить условия, которые приводили к переутомлению или навязчивому желанию тренироваться. Например, если раньше вы до изнеможения бегали, попробуйте йогу или танцы. Не бегайте, пока не научитесь по‑новому относиться к движению.

Кроме того, подумайте, что вам искренне нравится. Допустим, вы любите природу, тогда вам подойдут длительные прогулки или плавание. Они будут доставлять вам удовольствие, а не восприниматься как наказание.

Мы так много слышим о том, как «должно» выглядеть наше тело и что мы «должны» есть, что теряем связь с собственными желаниями.

Если вы когда‑то страдали от расстройства пищевого поведения, возможно, на этом этапе вам понадобится консультация профессионала. Он поможет грамотно ввести спорт в вашу жизнь и установить черту, за которую не стоит заходить.

2. Учитесь поддерживать здоровое отношение к тренировкам: до, в процессе и после

Чтобы правильно настроиться, начинайте каждую тренировку с дыхательных упражнений. Это поможет почувствовать связь между телом и разумом.

  • Сядьте на пол в удобную позу.
  • Расслабьте шею, плечи и другие части тела, где чувствуете напряжение.
  • Медленно вдыхайте, считая до пяти. Задержите воздух и сосчитайте до семи. Затем выдохните на счёт «пять».
  • Повторите столько раз, сколько вам покажется нужным.
  • Когда полностью расслабитесь, поставьте цель для предстоящей тренировки. Например, забота о себе, здоровье, бодрость, но только не похудение. Если цели вызывают у вас тревогу, пропустите этот шаг.

Прислушивайтесь к своему телу. Выбирайте тренировку исходя из самочувствия и потребностей организма в конкретный день, а не из заранее составленных планов или обязательств. Вы бодры и ощущаете, что способны справиться с чем угодно? Сделайте интенсивную тренировку на всё тело или займитесь кикбоксингом. Ощущаете слабость? Поработайте над гибкостью. Устали? Попробуйте йогу для восстановление баланса.

После занятий делайте записи. Но речь не о дневнике тренировок. Вам сейчас важно отслеживать прогресс не в скорости или количестве поднятых килограммов, а в своих ощущениях. Отмечайте, как чувствовали себя в процессе и после занятия, и наблюдайте, как постепенно меняется ваше отношение.

3. Начните думать о еде по‑другому

Попробуйте воспринимать её как источник энергии, а не как что‑то, что нужно сжечь на тренировке. Если вы хотите стать сильнее или позаботиться о сердечно‑сосудистой системе, вам нужно регулярно заправлять тело хорошим топливом. Если вы тренируетесь, чтобы «заслужить» какое‑то блюдо или искупить вину за съеденное, вас ждёт физическое и ментальное истощение.

Мы едим для того, чтобы двигаться, а не двигаемся для того, чтобы есть.

Конечно, еда — это не просто топливо. Она связана с культурными и семейными традициями, она напоминает нам о близких и помогает выразить заботу и любовь. Еда помогает нам выжить, но ещё она приносит удовольствие. Напоминайте себе об этом, и вы перестанете видеть в ней зло.

Читайте также
?


Go to Source
Author: Елена Евстафьева